دوشنبه , 24 خرداد 1400 - 1:54 بعد از ظهر

رژیم درمانی و لاغر شدن سخت نیست

به گزارش دهه شصتی‌ها به نقل از ایران خبر، بیشتر ما در طول زندگی بار‌ها سعی کرده‌ایم با روش‌های درست و اصولی وزن کم کنیم، ولی موفق نشده‌ایم. دلایل زیادی دست به دست هم می‌دهند تا وزن کم کردن برای بسیاری از ما سخت یا حتی غیرممکن به نظر برسد. اگر کنجکاو هستید که بدانید چرا کم کردن وزن کار سختی است، ادامه‌ی این مطلب را بخوانید.

برای کم کردن وزن باید مسیری طولانی و دشوار را طی کنید. برای اینکه این مسیر را با موفقیت پشت سر بگذارید و به مقصدتان برسید، لازم است تغییراتی در زندگی خودتان ایجاد کنید. در بسیاری از مواقع، کاهش وزن به دلیل انتخاب‌ها و تفکرات غلط خودمان، سخت است. برای پاسخ به این پرسش که چرا نمی‌توانید در کم کردن وزن موفق باشید، باید عوامل تأثیرگذار را بررسی کنید. در ادامه مهم‌ترین این عوامل را بررسی می‌کنیم.

طرز فکر
اگر تنها هدف شما از ورزش کردن یا داشتن رژیم غذایی، کم کردن وزن باشد، نمی‌توانید برای مدتی طولانی این برنامه‌ها را ادامه دهید. هدف خوبی انتخاب کرده‌اید، ولی باید در نظر بگیرید که برای تحمل سختی‌های پیش رو کافی نیست. زندگی سالم، هدفی است که می‌تواند انگیزه‌ی کافی بدهد.

مثلا اگر درباره‌ی اهمیت و تأثیرات مثبت ورزش نگرش صحیحی داشته باشید، هرگز آن را کنار نمی‌گذارید و حتی بعد از این که وزنتان را کاهش دادید، ورزش را ادامه خواهید داد. از طرفی دیگر کاهش وزن به زمان نیاز دارد و شما با این نگرش صحیح از ورزش کردن خسته نمی‌شوید.
بهتر است کمی درباره‌ی ورزش و نقش آن در زندگی سالم تحقیق کنید؛ انگیزه‌ی شما بیشتر می‌شود.

برنامه‌ی ورزشی
کم کردن وزن صحیح بدون تمرینات ورزشی منظم و کافی، تقریبا غیر ممکن است. در کاهش وزن، رژیم غذایی در مرتبه‌ی دوم از اهمیت قرار دارد.
البته لازم نیست حتما به باشگاه بروید و ساعت‌ها تمرینات سنگین را انجام بدهید. یک برنامه‌ی تمرینی مناسب که با توجه به شرایط جسمانی و امکانات شما تنظیم شده باشد کافی است. سعی کنید تمریناتی را انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه دارید. مهم‌تر از برنامه‌ی تمرینی، اجرای منظم آن است.
کارشناسان حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی شدید در هفته را توصیه می‌کنند. البته بهتر است این ۷۵ دقیقه تمرین هوازی شدید در قالب تمرینات حداقل ۱۰ دقیقه‌ای انجام شود.

رژیم غذایی
برای کم کردن وزن، تغییر رژیم غذایی گرچه کافی نیست، اما لازم است. باید غذای ناسالم جای خود را به غذای سالم بدهد و این جایگزینی به برنامه‌ای همیشگی تبدیل شود. راهکار‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند:

  • تنظیم برنامه‌ی غذایی
    دقت بیشتر هنگام خرید مواد غذایی
    آشپزی با حوصله در خانه
    توجه به میزان کافی و مناسب غذا
    انتخاب آگاهانه وعده‌های غذایی

اگر می‌خواهید همیشه وزن مناسبی داشته باشید، باید به غذا‌هایی که می‌خورید بیشتر توجه کنید و تلاش کنید بهترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. رژیم غذایی منظمی که برای کم کردن وزن انتخاب کرده‌اید روزی به پایان می‌رسد، اما تغذیه‌ی سالم، انتخابی مقطعی نیست. تا وقتی غذا‌های سالم بخورید زندگی سالمی خواهید داشت. بسیاری از افراد با خوردن غذا‌های ناسالم، زندگی را از دست دادند، نه فقط سلامت آن را.
البته این تغییر به معنای حذف همه‌ی غذا‌های دلخواه نیست، بلکه هدف آن تغییر عادات غذایی اشتباه است. آن چیزی که اهمیت زیادی دارد کاهش کالری دریافتی از طریق تغذیه‌ی صحیح است.
بر اساس نظر کارشناسان، با تغییر رژیم غذایی می‌توانید هر روز به میزان ۵۰۰ واحد کالری دریافتی خود را کاهش دهید و اگر این تغییر با تمرینات منظم ورزشی همراه شود، بهترین و مؤثرترین راه برای کم کردن وزن صحیح است.

سبک زندگی
اگر می‌خواهید زندگی سالمی داشته باشید، تغییر در سبک زندگی، اجتناب‌ناپذیر است. البته نه اینکه همه چیز را یک شبه تغییر دهید، اما باید برای این تغییرات برنامه‌ریزی داشته باشید. شاید لازم باشد بعضی از برنامه‌های روزمره یا نحوه‌ی گذراندن اوقات فراغت خود را تغییر دهید.
اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، می‌توانید ناهار بهتری آماده کنید و برای ورزش وقت بیشتری داشته باشید. بهتر است هنگامی که کار خاصی برای انجام دادن ندارید، به جای یک جا نشستن و تماشای تلویزیون یا تفریحات کامپیوتری، به پیاده‌روی بروید.

محیط و اطرافیان
کنترل تغذیه و تنظیم برنامه‌ای برای زندگی سالم، کاری است که خودتان به تنهایی باید انجام دهید، اما نقش اطرافیان و محیط در موفقیت شما غیر قابل انکار است. شاید وسوسه‌ی یکی از اطرافیان برای خوردن یک شیرینی پرچرب یا شرکت در یک مهمانی شما را از هدفتان دور کند. بهتر است با افرادی در ارتباط باشید که داشتن زندگی سالم و سلامتی شما برایشان مهم است و در محیط‌هایی حاضر شوید که گزینه‌های سالمی برای انتخاب داشته باشید.

برای نمونه حتما در اطرافیان شما کسانی هستند که به باشگاه می‌روند یا در خانه ورزش می‌کنند؛ از آن‌ها برای خرید تجهیزات ورزش در خانه یا انتخاب باشگاه کمک بگیرید. این ارتباط مفیدی خواهد بود. حتی می‌توانید عضو یکی از کانال‌های ورزشی در فضای مجازی بشوید.

حتی بعضی از افراد با اعضای خانواده مشکل دارند. اگر همسرتان به سالم زندگی کردن چندان اهمیت نمی‌دهد، حتما او را تشویق کنید که بیشتر در این باره تحقیق کند. حتی می‌توانید از مشاورین تغذیه کمک بگیرید. شما به همراهی او برای موفقیت و داشتن زندگی سالم نیاز دارید.

سلامت روانی
در بعضی از افراد اضافه وزن به دلیل مشکلات روحی و روانی به وجود می‌آید. این دسته از افراد وقتی آرامش خود را از دست می‌دهند برای مقابله با مشکلاتی همچون اضطراب و استرس، تغذیه را انتخاب می‌کنند و معمولا هم به سلامت آن اهمیت نمی‌دهند. در واقع این افراد با خوردن، از مشکلشان فرار می‌کنند.
تشخیص پرخوری عصبی و دلایل بروز آن، به این دسته از افراد کمک می‌کند تا بتوانند تعادل تغذیه‌ای خود را پیدا کنند. اگر شما هم این مشکل را دارید، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید و این مانع بزرگ را از سر راهتان بردارید.

هدف‌گذاری
اگر هدفی غیر ممکن و غیر منطقی را انتخاب کنید، شکست شما قطعی است. بعد از شکست‌های پی‌درپی هم انگیزه‌ی خودتان را به کلی از دست می‌دهید.
بسیاری از افرادی که برنامه‌ی کاهش وزن خود را کنار می‌گذارند، مرتکب این اشتباه می‌شوند و هدفی را انتخاب می‌کنند که با شرایط آن‌ها سازگاری ندارد. افراد عادت‌های غذایی، میزان تحرک، ژنتیک و متابولیسم (سوخت و ساز) متفاوتی دارند و باید هدفی متناسب با این ویژگی‌های فردی را انتخاب کنند.

کم کردن وزن مانند قهرمانی در یک رقابت ورزشی، هدفی بلندمدت است. باید هدف‌های روزانه، هفتگی و کوتاه‌مدت را در نظر بگیرید تا برای ادامه‌ی راه انگیزه‌ی کافی داشته باشید. اهدافی را انتخاب کنید که می‌دانید رسیدن به آن‌ها برایتان امکان‌پذیر است. در این صورت موفقیت شما حتمی است. برای نمونه اجرای کامل و موفق یک تمرین هوازی، هدف هفتگی مناسبی است.
فراموش نکنید که برای رسیدن به یک هدف بزرگ، باید رسیدن به اهداف کوچک را پشت سر بگذارید.

انعطاف‌پذیری
مطالب زیادی درباره‌ی تغییر سبک زندگی می‌شنوید و تصمیماتی هم می‌گیرید، اما در زندگی روزمره اتفاقات ناخواسته‌ای رخ می‌دهند که روی برنامه‌ریزی‌های شما تأثیر می‌گذارند. طول کشیدن فعالیت شغلی یا ترافیک می‌تواند شما را از شرکت در باشگاه محروم کند. این شرایط را چگونه مدیریت می‌کنید؟
بیشتر افراد در این شرایط به راحتی تمرین را کنار می‌گذارند و آمادگی لازم برای این شرایط را ندارند. اما راهکار صحیح، انعطاف‌پذیر بودن است. در هر شرایطی می‌توانید ورزش کنید. برای نمونه اگر در ماشین یک جفت کفش ورزشی داشته باشید، در روز‌هایی که باشگاه را از دست داده‌اید می‌توانید قبل از رفتن به خانه، پیاده‌روی کنید. یا می‌توانید هنگامی که در ترافیک گیر کرده‌اید، داخل ماشین یک میان‌وعده‌ی مناسب دریافت کنید. با این ترفند می‌توانید تمرین خود را دیرتر شروع کنید.

ضرب‌المثل «کاچی به از هیچی» درباره‌ی ورزش هم صدق می‌کند. یک تمرین کوتاه بهتر از تمرین نکردن است.

واقع‌بینی در کم کردن وزن و غلبه بر ترس از شکست
نگاه واقع‌بینانه به توانایی‌ها و شرایط پیرامون، جایگزین مناسبی برای کمال‌گرایی افراطی است. هیچ فردی نمی‌تواند همه‌ی جنبه‌های زندگی خودش را مدیریت کند. اگر دائما کمال‌گرا باشیم، به نتیجه‌ای جز ناامیدی و شکست نمی‌رسیم.
همه‌ی روز‌ها مثل هم نیستند. در روز‌های خوب غذای سالم و کافی می‌خورید و به اندازه تمرین می‌کنید و در روز‌های بد دیر بیدار می‌شوید، نظم وعده‌های غذایی شما به هم می‌خورد و تمرین را از دست می‌دهید. شاید در یک مهمانی جشن تولد مجبور شوید کیک بیشتری بخورید یا نتوانید پیشنهاد دوستتان برای خوردن پیتزا را رد کنید.
باید بر ترستان از شکست غلبه کنید و به یاد داشته باشید که اشتباهات ناخواسته باعث شکست نمی‌شود.
هرگز تسلیم نشوید و به تلاشتان ادامه دهید. افرادی که به شکلی صحیح و در حد توانشان برای رسیدن به هدفی تلاش کرده‌اند، نه تنها به هدفشان رسیده‌اند، بلکه الگوی دیگران هم شده‌اند.

 

انتهای پیام/

درباره ی مه جبین محمدی

مطلب پیشنهادی

هوای تهران مطلوب است

به گزارش دهه شصتی ها، بر اساس اطلاعات شرکت کنترل کیفیت هوای تهران در 5شنبه …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *